Портал AdMе опублікував ілюстрації з вправами, які потрібно регулярно робити, щоб досягнути результату.

Читайте також: 5 причин, які відбивають бажання займатися спортом

Згинання рук (для біцепса)

Як робити:

Поставте ноги на ширині плечей. Спина рівна, зігніть коліна, а таз нахиліть назад. Якщо у вас немає гирі, можна замінити їх пляшками з водою. Зафіксуйте лікті. Підніміть руки до рівня грудей, а тоді до рівня обличчя. Опускайте руки повільно. Вправу виконуйте плавно. Під час згинання рук робіть видих, а під час розгинання – вдих.

Віджимання від опори ззаду (для трицепсу)

Як робити:

Щоб виконати цю вправу, можна використовувати стілець, диван чи лавку.

Зіпріться на стійку поверхню позаду вас. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Акуратно опустіть таз, при цьому згинайте лікті. Потім поверніться у вихідне положення. Під час опускання – вдих, а коли піднімаєтеся – видих.

Віджимання від лавки (для трицепсу)

Як робити:

Поставте руки на лавці на ширину плечей. Ноги прямі. Прем повинен бути напруженим. Опустіть корпус, зігнувши лікті. Не забувайте тримати тіло рівно. Поверніться у вихідне положення. Якщо вам складно робити вправу, зігніть коліна. Під час опускання – видих, а коли піднімаєтеся – вдих.

Віджимання від стіни (для передньої зубчастої, передньої грудної і м'язів плечового пояса)

Як робити:

Руки прямі, долонями торкніться стіни. Ноги поставте на ширину плечей. Стійте на носках. Притисніть до стіни зігнуті лікті. Корпус тримайте рівним. Коли віджимаєтеся від стіни – видих. Коли опускаєтесь на стіну – вдих.

Віджимання від підлоги (для м'язів плечового поясу, стегон та пресу)

Як робити:

Ляжте на підлогу, на килимок. Підніміться на руках, лікті зігнуті. Тоді зігніть коліна і підніміть ноги вгору, щиколотки одна на одну. Тепер відштовхніться руками від підлоги. Під час опускання – вдих, а при підніманні – видих.

"Бійка" (для м'язів плечового поясу)

Як робити:

Поставте ноги на ширину плечей. Одна спереду, а інша позаду. Коліна трохи зігнуті. Одна рука витягнута вперед, а друга зігнута. Міняйте по черзі положення рук та ніг і у такий спосіб бийте руками повітря. Якщо вправа вам дуже проста, можете взяти в руки невеликі гирі.

Перед виконанням вправ зробіть розминку.