Самое главное – запомнить продукты, которые имеют много белков. Так, во время поста вашими лучшими друзьями могут быть бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), соевый сыр тофу, крупы (рис, овсянка, гречка), кунжут, тыквенные семечки, арахисовая паста, бананы.

Читайте также: Рецепты блюд и напитков, которые согреют вас в лютые морозы

10 несложных рецептов, как не потерять мышечную массу во время поста:

1. Рецепт приготовления хумуса

В вареном нуте около 8,5 грамм белка на 100 грамм продукта, а в семенах кунжута – 19,4 грамм белка и очень много кальция, что особенно важно, когда вы избегаете молочных продуктов.

Ингредиенты:

- 300 г сухого нута;

- 50 г семян кунжута;

- 3 зубчика чеснока;

- 5 столовых ложек лимонного сока

- 3 столовые ложки оливкового масла.

Как приготовить хумус:

1. За ночь до приготовления замочите нут, чтобы он размяк и приготовился быстрее.

2. Варите нут в течение двух часов без добавления соли. Отвар не выливайте.

3. Обжарьте кунжут до золотистого цвета и измельчите в кофемолке, добавьте чеснок и оливковое масло, и смешайте все в блендере до однородного состояния.

4. Добавьте нут и 300 миллилитров отвара, продолжая смешивать.

5. По вкусу в готовое блюдо добавьте лимонный сок и соль.

2. Рецепт приготовления овсянки с бананом и тыквенными семечками

В овсяной каше содержится 3 грамма белка на 100 грамм продукта, витамин B6, который необходим для усвоения белка, а также цинк, который повышает секрецию тестостерона. Тыквенные семена содержат от 19 до 24 грамм белка, большое количество витамина Е и много других полезных веществ.

Ингредиенты:

-100 г сухой овсянки;

- 1 банан;

- 30 грамм тыквенных семечек;

- сухая вишня (по желанию).

Как приготовить овсянку с бананом и тыквенными семечками:

1. Сварите овсянку на воде, разомните вилкой банан и добавьте его в овсянку.

2. Добавьте тыквенные семечки и сухую вишню.

3. Дайте настояться 5-10 минут.

3. Рецепт приготовления супа из чечевицы и овощами

Чечевица, как и все бобовые, – прекрасный растительный источник белка. В вареной чечевицы содержится около 7,8 грамм белка на 100 грамм продукта.

Ингредиенты:

- 1 морковь;

- 2 стебля сельдерея;

- 1 луковица;

- 1 стакан красной чечевицы;

- лавровый лист.

Как приготовить суп из чечевицы и овощей:

1. Замочите чечевицу минимум на 8 часов.

2. Нарежьте морковь, лук и сельдерей, обжаривайте на оливковом масле пять минут, и добавьте соли.

3. Залейте чечевицу водой, добавьте поджаренные овощи и варите в течение 25-30 минут.

4. Рецепт приготовления паштета из фасоли

В вареной фасоли содержится 7,8 грамм белка на 100 г продукта, витамины B6, Е, С.

Ингредиенты:

- 1 стакан сухой белой фасоли;

- 2-3 средние луковицы;

- 3 зубчика чеснока;

- соль, черный перец.

Как приготовить паштет из фасоли:

1. Замочите фасоль на 8-12 часов.

2. Сварите фасоль до мягкости, слейте основную часть воды, оставив около 100 грамм отвара.

3. Порежьте и поджарьте лук до золотистого цвета.

4. Смешайте в блендере до однородной массы фасоль, лук и измельченный чеснок, половину чайной ложки соли и черный перец.

5. Охладите и намазывайте на хлеб.

Читайте также: Великий пост 2018: календарь питания на каждый день

5. Рецепт приготовления тушеной фасоли с овощами

Ингредиенты:

- 500 грамм фасоли;

- 2 луковицы;

- 2 моркови

- 50 г томатной пасты;

- петрушка и укроп;

- соль, черный перец, сахар;

- лавровый лист.

Как приготовить тушеную фасоль с овощами:

1. Замочите фасоль на ночь в холодной воде.

2. Варите фасоль в течение 2-2,5 часа до готовности.

3. Разделите луковицы на кольца, нарежьте их четвертинками, обжарьте до золотистого цвета.

4. Натрите морковь на терке, обжарьте вместе с луком.

5. Залейте овощи водой и тушите 15-20 минут.

6. Добавьте к овощам фасоль и тушите еще 20-30 минут.

7. Добавьте томатную пасту, сахар, молотый черный перец, лавровый лист и зелень.

6. Рецепт приготовления котлет из нута и моркови

Ингредиенты:

- 100 грамм нута;

- 1 зубчик чеснока;

- 1 морковь;

- 1 луковица;

- соль, черный перец.

Как приготовить котлеты из нута и моркови:

1. Замочите нут на ночь в холодной воде.

2. Измельчите нут через мясорубку или в блендере.

3. Смешайте с измельченными луком, чесноком и морковью, посолите и поперчите.

4. Слепите котлеты и обжарьте на оливковом масле.

7. Рецепт приготовления индийских блинов

В вареном горохе содержится 6 г белка на 100 г продукта, в рисе басмати – около 2-3 грамм белка, а куркума полезна для суставов и сердечно-сосудистой системы.

Ингредиенты:

- 50 грамм гороха;
- 150 грамм риса басмати;
- соль, черный перец, куркума.

Как приготовить индийские блины:

1. Залейте рис и горох кипятком (в разных емкостях) и оставьте под крышкой на 8 часов.
2. Измельчите рис и горох в блендере, прибавьте специи и оставьте массу на сутки в теплом месте.
3. Налейте растительное масло, хорошо разогрейте сковороду и выпекайте блины, обжаривая с обеих сторон.

8. Рецепт приготовления гороховой колбасы или сосиски

Любители колбасных изделий могут попробовать высокобелковую колбасу со специями, подкрашенную свеклой.

Ингредиенты:

- 2 стакана гороховых хлопьев;
- 1 свекла;
- половина чайной ложки молотого мускатного ореха;
- половина чайной ложки паприки;
- 100 миллилитров растительного масла;
- 1 чайная ложка черного молотого перца
- 3 зубчика чеснока.

Как приготовить гороховую колбасу или сосиски:

1. Сварите гороховые хлопья в кипятке (7 минут).

2. Влейте растительное масло, кипятите одну минуту.

3. Добавьте в массу чеснок, специи и столовую ложку свекольного сока, и смешайте в блендере до однородности.

4. Заверните массу в пищевую пленку, сформируйте колбаску и положите в холодильник до полного застывания.

9. Рецепт приготовления тофу с овощами

Соевый сыр тофу – отличный источник растительного белка (8 грамм белка на 100 г продукта).

Ингредиенты:

- 4 шампиньона;

- 1 луковица;

- 1 помидор;

- 2 небольших цветной капусты;

- 400 грамм тофу;

- 30 грамм зеленого горошка;

- оливковое масло,

- куркума, молотый черный перец;

- соевый соус;

- кинза.

Как приготовить тофу с овощами:

1. Нарежьте кубиками шампиньоны, лук, помидор и цветную капусту.

2. Обжарьте лук на оливковом масле 2-3 минуты, затем добавьте остальные овощи.

3. Измельчите руками тофу и посыпьте куркумой.

4. Добавьте тофу к овощам, и жарьте до полного испарения жидкости.

5. Добавьте столовую ложку соевого соуса и черный перец по вкусу.

6. За две минуты до готовности овощей добавьте зеленый горошек.

7. Перед подачей посыпьте свежей кинзой.

10. Рецепт приготовления десерта из тофу и арахисовой пасты

Вкусный высокобелковый десерт из полезных ингредиентов.

Ингредиенты:

- 250 грамм тофу;

- 3 банана;

- 50 грамм арахисовой пасты;

- 1 чайная ложка лимонного сока

- Столовую ложку сахара;

- Ваниль по вкусу;

- Орехи для начинки.

Как приготовить десерт с тофу и арахисовой пасты:

1. Высыпать на сковороду сахар, чтобы он покрывал дно тонким слоем. Когда он начнет плавиться, выложите сверху нарезанный кружочками банан и обжарьте с двух сторон.

2.Измельчите в блендере орехи.

3. Смешайте в блендере два банана, тофу, арахисовое пасту, сахар, соль и ваниль.

4. Положите в чашку массу, сверху выложите карамелизированный банан и посыпьте орехами. Сделайте два таких слоя.

5. Остудите в холодильнике в течение часа.