"Синдром завтра": що таке прокрастинація і як з нею боротися

Аби не відкладати "на потім", одразу визначимось з поняттям прокрастинації. Це схильність відкладати "на завтра" об’ємну та важливу роботу, натомість виконуючи дріб’язкові, не пріоритетні завдання, які забирають менше часу і не потребують значних фізичних та інтелектуальних зусиль.

Читайте також: Вісім щоденних звичок успішних людей

Зауважимо, що "модне" слово прокрастинація – це не лінгвістичні витребеньки і замінити його старим-добрим поняттям "лінь" не можна. Вони не тотожні. Людина опиняється в полоні ліні, коли оцінює ще не виконану роботу як марну. Також мова йде про відсутність мотивації та, можливо, банальну втому – фізичну, емоційну, інтелектуальну.

У випадку з прокрастинуючою особою, остання усвідомлює важливість справи та прагне зробити/завершити роботу. Але має суттєві проблеми із фокусуванням на конкретних питаннях, які викликають у неї страх різної природи – невдача, невиправдані сподівання, відсутність схвалення с боку суспільства, перфекціонізм тощо.

На відміну від ледачих, прокрастинатори постійно виконують якусь роботу. Часто дрібну, аби не занурюватись в пучину важливих завдань.

Як працює прокрастинація:

– виникнення надважливого завдання, яке "може змінити хід історії людства";

– захоплення своєю геніальністю та задоволення від того, що стали на шлях чогось важливого і тепер знаєте, що робити;

– даєте собі час на "подумати". Це ж важлива справа. За один день таке не робиться. Себе треба морально підготувати;

– причина, чому справу треба "трохи" відкласти. Найчастіше ця причина – цейтнот. Тобто у людини виникає страх перед власною "глобальністю";

– шквал самокритики, бо минув місяць, а ти нічого не зробив/зробила;

– перехід від стану невдоволення собою до мобілізації себе в останній момент, коли вже всі строки горять;

– виконання завдання на рівні "аби тільки встигнути". Результат – "я зміг/змогла!", стрес і втома, ну і нарешті виконане завдання.

Цикл прокрастинації завершився. Відлік наступного починається від натхнення "я все-таки можу" і ще однієї дуже важливої справи.

Іноді, аби подолати прокрастинацію, варто звернутися до психолога

Пояснити це явище непросто. Існує кілька підходів.

Згідно з теорією зниження напруги, людина не береться за виконання складних завдань, які потребують багато часу, щоб уникнути емоційної напруги від нецікавої та трудомісткої роботи. І починає її реалізувати тільки тоді, коли страх від невиконання роботи переважує страх безуспішного результату.

Цікавою є думка вчених про прагнення людини до опору соціальним конструктам та системі в цілому. Наприклад, коли людина не може змінити встановлені соціальні правила і проявляє невдоволення, що вона має ним слідувати. Тож порушуючи алгоритм і строки виконання роботи, прокрастинатор_ка бунтує проти правил соціуму.

Прокрастинація може бути формою бунту проти системи

Також серед факторів, які активують стан прокрастинації, можуть бути бажання "відтягнути" у часі роботу, щоб та менше впливала на прийняття рішень; бажання отримати задоволення від результату роботи "тут і зараз", а не за місяць чи рік; відсутність чіткої мотивації; особистісні риси характеру людини та її фобії.

В психології виділяють два типи прокрастинації – "розслаблену" та "напружену". За першої людина надає перевагу займатися дрібними приємними для неї справами та розважатися. При "напруженій" прокрастинації людина втрачає відчуття часу, дезорієнтується у цілях, перебуває під пресом обов’язків та перевантажена роботою.

Читайте також: Як зберігати спокій протягом напруженого дня: поради експерта

Як боротися з прокрастинацією

Як не дивно, ефективно опиратися прокрастинації допоможуть знання основних правил тайм-менеджменту. Справа в тому, що, окрім вищезазначених причин виникнення прокракрастинації, людина розфокусовується через невміння управляти власним часом, правильно розставляти пріоритети та визначати персональну мотивацію. Відтак людина починає відчувати пригніченість, відсутність наснаги до справи і сумніви у доцільності її реалізації.

1. Один з яскравих прикладів боротьби з прокрастинацією, позичених з алгоритму управляння часом, – метод "структурованої прокрастинації", який ввів в обіг професор філософії Стенфордського університету Джон Перрі.

Згідно з ним, ви маєте скласти перелік завдань з позначками їх пріоритетності і необхідного терміну виконання. Найважливіші завдання (але насправді не термінові) мають очолити список, а менш важливі, але не менш корисні його закінчити. Прократинатор_ка візьметься за виконання «менш важливих» справ, але, разом з тим, виконає корисну роботу. І є надія, що, почавши виконання завдань з кінця список, він/вона врешті доберуться і до його початку.

Така тактика може викликати критику, але Перрі впевнений, що, навіть виконуючі просто корисні справи без позначки "надважливі", людина може досягти успіху.

"Фокус у тому, що на чільне списку треба ставити справи, що відповідають одному вимогу. Вони повинні здаватися шалено важливими і терміновими, але насправді не бути такими. На щастя, життя повне таких завдань. Структурована прокрастинація вимагає зайнятися самообманом. Вам слід повірити в терміновість і важливість завдань, поставлених на верхні рядки. Думаю, це не буде проблемою, адже всі прокрастинатори добре володіють навичками самообману", – вважає Перрі.

Читайте також: Як подорожі змінюють ваше життя: 5 вагомих речей

2. Розібратися з прокрастинацією може допомогти й теорія тимчасової мотивації (Temporal Motivation Theory). Її формула виглядає наступним чином, E x V/T x D, де:

E – Expectation (Очікування) – якщо ви розраховуєте на успіх в роботі, а не "зробити, аби було", то ви з більшою наснагою виконуватиме завдання;

V – Value (Цінність) – чим більш робота важлива та цінна, тим більше буде задоволення від результату;

T – Tolerance (Толерантність) – ступінь толерантності до простою в роботі. Декому важко чекати на результат.

D – Delay of Reward (Затримка винагороди) – час, через який ви отримаєте винагороду за виконану роботу.

Тобто якщо ви прагнете досягти успіху та отримати якнайшвидше віддачу від виконання важливих завдань, у вас зменшуються шанси на гальмування процесу виконання роботи та термін на отримання винагороди за виконану справу. Таким чином підвищується можливість зробити негативний вплив прокрастинації менш ймовірним.

Боротися з прокрастинацією нелегко

3. Допомогти тримати фокус на важливій справі допоможе складання списку роботи на день звечора. Якщо важливе завдання потребує багато часу на його виконання, розбийте його на підзавдання, аби воно вас не лякало.

Намагайтесь не кидати розпочату справу. Адже повернутись до неї буде непросто. Використовуйте для цього спеціальні додатки (як от Pomodoro) або простий таймер. Поставте його на невеликий проміжок часу і в цей відрізок не займайтеся нічим, окрім вашої справи. Це не так складно, бо, знову ж таки, не займає багато часу.

4. Та, як завжди, найголовніше – мотивація. Якщо у вас є чітке розуміння, навіщо ви взялися за роботу, чому це треба саме вам, які преференції це вам дасть, то робити над собою надзусиль не доведеться.

Зауважимо, що іноді для боротьби з прокрастинацією людині варто звернутися до психолога. Коли ж прокрастинація є супроводжуючим процесом депресії та інших внутрішніх розладів, психіатр або невропатолог призначають медикаментозне лікування.