"Синдром завтра": что такое прокрастинация и как с ней бороться

Чтобы не откладывать "на потом", сразу определимся с понятием прокрастинации. Это склонность откладывать "на завтра" объемную и важную работу, тем временем выполняя мелочные, а не приоритетные задачи, которые забирают меньше времени и не требуют значительных физических и интеллектуальных усилий.

Читайте также: Восемь ежедневных привычек успешных людей

Заметим, что "модное" слово прокрастинация – это не лингвистические изыски и заменить его старым-добрым понятием "лень" нельзя. Они не тождественны. Человек оказывается в плену лени, когда оценивает еще не выполненную работу как бесполезную. Также речь идет об отсутствии мотивации и, возможно, банальной усталости – физической, эмоциональной, интеллектуальной.

В случае с прокрастинирующим лицом, последнее осознает важность дела и стремится сделать/завершить работу. Но имеет существенные проблемы с фокусировкой на конкретных вопросах, которые вызывают у него страх различной природы – неудача, неоправданные надежды, отсутствие одобрения с стороны общества, перфекционизм и тому подобное.

В отличие от ленивых, прокрастинаторы постоянно выполняют какую-то работу. Часто мелкую, чтобы не погружаться в пучину важных задач.

Как работает прокрастинация:

– возникновение важнейшего задания, которое "может изменить ход истории человечества";

– увлечениет своей гениальностью и удовольствие от того, что стали на путь чего-то важного и теперь знаете, что делать;

– даете себе время на "подумать". Это же важное дело. За один день такое не делается. Себя надо морально подготовить;

– причина, почему дело надо "немного" отложить. Чаще всего эта причина – цейтнот. То есть у человека возникает страх перед собственной "глобальностью";

– шквал самокритики, потому что прошел месяц, а ты ничего не сделал/сделала;

– переход от состояния недовольства собой до мобилизации себя в последний момент, когда уже все сроки горят;

– выполнение задания на уровне "лишь бы успеть". Результат – "я смог/смогла!", стресс и усталость, ну и наконец выполненное задание.

Цикл прокрастинации завершился. Отсчет следующего начинается от вдохновения "я все-таки могу" и еще одного очень важного дела.

Иногда, чтобы преодолеть прокрастинацию, стоит обратиться к психологу

Объяснить это явление непросто. Существует несколько подходов.

Согласно теории снижение напряжения, человек не берется за выполнение сложных задач, требующих много времени, чтобы избежать эмоционального напряжения от неинтересной и трудоемкой работы. И начинает ее реализовать только тогда, когда страх от невыполнения работы перевешивает страх безуспешного результата.

Интересна мысль ученых о стремлении человека к сопротивлению социальным конструктам и системе в целом. Например, когда человек не может изменить установленные социальные правила и проявляет недовольство, что он должен им следовать. Поэтому нарушая алгоритм и сроки выполнения работы, прокрастинатор_ка бунтует против правил социума.

Прокрастинация может быть формой бунта против системы

Также среди факторов, которые активируют состояние прокрастинации, могут быть желание "оттянуть" во времени работу, чтобы та меньше влияла на принятие решений; желание получить удовольствие от результата работы "здесь и сейчас", а не за месяц или год; отсутствие четкой мотивации; личностные черты характера человека и его фобии.

В психологии выделяют два типа прокрастинации – "расслабленную" и "напряженную". При первой человек предпочитает заниматься мелкими приятными для него делами и развлекаться. При "напряженной" прокрастинации человек теряет ощущение времени, дезориентируется в целях, находится под прессом обязанностей и перегружен работой.

Читайте также: Как сохранять спокойствие в течение напряженного дня: советы эксперта

Как бороться с прокрастинацией

Как ни странно, эффективно сопротивляться прокрастинации помогут знания основных правил тайм-менеджмента. Дело в том, что, кроме вышеупомянутых причин возникновения прокракрастинации, человек розфокуструется из-за неумения управлять собственным временем, правильно расставлять приоритеты и определять персональную мотивацию. Поэтому человек начинает чувствовать подавленность, отсутствие сил к делу и сомнения в целесообразности его реализации.

1. Один из ярких примеров борьбы с прокрастинация, одолженных по методу управляння время, – метод "структурированной прокрастинации", который ввел в оборот профессор философии Стэнфордского университета Джон Перри.

Согласно ему, вы составить перечень задач с пометками их приоритетности и необходимого срока исполнения. Важнейшие задачи (но на самом деле не срочные) должны возглавить список, а менее важные, но не менее полезные его закончить. Прократинатор_ка возьмется за выполнение «менее важных» дел, но, вместе с тем, выполнит полезную работу. И есть надежда, что, начав выполнение задач с конца список, он / она в конце доберутся и до его начала.

Такая тактика может вызвать критику, но Перри уверен, что, даже выполняя просто полезные дела без отметки "сверхважные", человек может достичь успеха.

"Фокус в том, что во главу списка надо ставить дела, соответствующие одному требованию. Они должны казаться безумно важными и срочными, но на самом деле не быть таковыми. К счастью, жизнь полна таких задач. Структурированная прокрастинация требует заняться самообманом. Вам следует поверить в срочность и важность задач, поставленных на верхние строчки. Думаю, это не будет проблемой, ведь все прокрастинаторы хорошо владеют навыками самообмана", – считает Перри.

Читайте также: Как путешествия меняют вашу жизнь: 5 значимых вещей

2. Разобраться с прокрастинацией может помочь и теория временной мотивации (Temporal Motivation Theory). Ее формула выглядит следующим образом, E x V/T x D, где:

E – Expectation (Ожидание) – если вы рассчитываете на успех в работе, а не "сделать, чтобы было", то вы с большим воодушевлением будете выполнять задания;

V – Value (Ценность) – чем более работа важна и ценна, тем больше будет удовольствие от результата;

T – Tolerance (Толерантность) – степень толерантности к простой в работе. Некоторым трудно ждать результат.

D – Delay of Reward (Задержка вознаграждения) – время, через которое вы получите вознаграждение за выполненную работу.

То есть если вы хотите добиться успеха и получить как можно быстрее отдачу от выполнения важных задач, у вас уменьшаются шансы на торможение процесса выполнения работы и срок на получение вознаграждения за выполненное дело. Таким образом повышается возможность оказания негативного влияния прокрастинации менее вероятной.

Бороться с прокрастинацией нелегко

3. Помочь держать фокус на важном деле поможет составление списка работы на день с вечера. Если важная задача требует много времени на её выполнение, разбейте её на подзадачи, чтобы она вас не пугала.

Старайтесь не бросать начатое дело. Ведь вернуться к нему будет непросто. Используйте для этого специальные приложения (такие как Pomodoro) или простой таймер. Поставьте его на небольшой промежуток времени и в этот отрезок не занимайтесь ничем, кроме вашего дела. Это не так сложно, потому что, опять же, не занимает много времени.

4. Но, как всегда, самое главное – мотивация. Если у вас есть четкое понимание, зачем вы взялись за работу, почему это надо именно вам, какие преференции это вам даст, то делать над собой сверхусилий не придется.

Заметим, что иногда для борьбы с прокрастинацией человеку следует обратиться к психологу. Когда же прокрастинация является сопровождающим процессом депрессии и других внутренних расстройств, психиатр или невропатолог назначают медикаментозное лечение.