Як не втратити м'язову масу під час посту: 10 нескладних рецептів

Найголовніше – запам'ятати продукти, які мають багато білків. Отож, під час посту вашими найкращими друзями можуть бути бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), соєвий сир тофу, крупи (рис, вівсянка, гречка), кунжут, гарбузове насіння, арахісова паста, банани.

Читайте також: Рецепти страв та напоїв, які зігріють вас у люті морози

10 нескладних рецептів, як не втратити м'язову масу під час посту:

1. Рецепт приготування хумусу

У вареному нуті близько 8,5 грам білка на 100 грам продукту, а в насінні кунжуту - 19,4 грам білка і дуже багато кальцію, що особливо важливо, коли ви уникаєте молочних продуктів.

Інгредієнти:

- 300 г сухого нуту;

- 50 г насіння кунжуту;

- 3 зубчики часнику;

- 5 столових ложок лимонного соку;

- 3 столові ложки оливкової олії.

Як приготувати хумус:

1. За ніч до приготування замочіть нут, щоб він розм'як і приготувався швидше.

2. Варіть нут впродовж двох годин без додавання солі. Відвар не виливайте.

3. Обсмажте кунжут до золотистого кольору і подрібніть в кавомолці, додайте часник та оливкову олію, і змішайте все в блендері до однорідного стану.

4. Додайте нут і 300 мілілітрів відвару, продовжуючи змішувати.

5. За смаком у готову страву додайте лимонний сік та сіль.

2. Рецепт приготування вівсянки з бананом і гарбузовим насінням

У вівсяній каші міститься 3 грами білка на 100 грам продукту, вітамін B6, який необхідний для засвоєння білка, а також цинк, що підвищує секрецію тестостерону. Гарбузове насіння містить від 19 до 24 грам білка, дуже багато вітаміну Е та багато інших корисних речовин.

Інгредієнти:

-100 г сухої вівсянки;

- 1 банан;

- 30 грам гарбузового насіння;

- суха вишня (за бажанням).

Як приготувати вівсянку з бананом і гарбузовим насінням:

1. Зваріть вівсянку на воді, розімніть виделкою банан і добавте його у вівсянку.

2. Додайте гарбузове насіння і суху вишню.

3. Дайте настоятися 5-10 хвилин.

3. Рецепт приготування супу з сочевиці та овочами

Сочевиця, як і всі бобові, – прекрасне рослинне джерело білка. У вареній сочевиці міститься близько 7,8 грам білка на 100 грам продукту.

Інгредієнти:

- 1 морква;

- 2 стебла селери;

- 1 цибулина;

- 1 стакан червоної сочевиці;

- лавровий лист.

Як приготувати суп з сочевиці та овочів:

1. Замочіть сочевицю мінімум на вісім годин.

2. Наріжте моркву, цибулю і селеру, обсмажуйте на оливковій олії п'ять хвилин, та додайте солі.

3. Залийте сочевицю водою, додайте підсмажені овочі, і варіть впродовж 25-30 хвилин.

4. Рецепт приготування паштету з фасолі

У вареній квасолі міститься 7,8 грам білка на 100 г продукту, вітаміни B6, Е, С.

Інгредієнти:

- 1 стакан сухої білої квасолі;

- 2-3 середні цибулини;

- 3 зубчики часнику;

- сіль, чорний перець.

Як приготувати паштет з фасолі:

1. Замочіть квасолю на 8-12 годин.

2. Зваріть квасолю до м'якості, злийте основну частину води, залишивши близько 100 грам відвару.

3. Поріжте і підсмажте цибулю до золотистого кольору.

4. Змішайте в блендері до однорідної маси квасолю, цибулю і подрібнений часник, половину чайної ложки солі і чорний перець.

5. Охолодіть і намащуйте на хліб.

Читайте також: Великий піст 2018: календар харчування на кожен день

5. Рецепт приготування тушкованої квасолі з овочами

Ігредієнти:

- 500 грам квасолі;

- 2 цибулини;

- 2 моркви;

- 50 г томатної пасти;

- петрушка і кріп;

- сіль, чорний перець, цукор;

- лавровий лист.

Як приготувати тушковану квасолю з овочами:

1. Замочіть квасолю на ніч у холодній воді.

2. Варіть квасолю протягом 2-2,5 години до готовності.

3. Розділіть цибулини на кільця, наріжте їх четвертинками, обсмажте до золотистого кольору.

4. Натріть моркву на терці, обсмажте разом з цибулею.

5. Залийте овочі водою і тушкуйте 15-20 хвилин.

6. Додайте до овочів квасолю і тушкуйте ще 20-30 хвилин.

7. Додайте томатну пасту, цукор, мелений чорний перець, лавровий лист і зелень.

6. Рецепт приготування котлет з нуту та моркви

Ігредієнти:

- 100 грам нуту;

- 1 зубчик часнику;

- 1 морква;

- 1 цибулина;

- сіль, чорний перець.

Як приготувати котлети з нуту та моркви:

1. Замочіть нут на ніч у холодній воді.

2. Подрібніть нут через м'ясорубку, або в блендері.

3. Змішайте з подрібненими цибулею, часником і морквою, посоліть і поперчіть.

4. Зліпіть котлети і обсмажте на оливковій олії.

7. Рецепт приготування індійських млинців

У вареному горосі міститься 6 грам білка на 100 г продукту, в рисі басматі - близько 2-3 грам білка, а куркума корисна для суглобів і серцево-судинної системи.

Інгредієнти:

- 50 грам гороху;
- 150 грам рису басматі;
- сіль, чорний перець, куркума.

Як приготувати індійські млинці:

1. Залийте рис і горох кип'ятком (в різних ємкостях) і залиште під кришкою на вісім годин.
2. Подрібніть рис і горох в блендері, додайте спеції і залиште масу на добу в теплому місці.
3. Налийте рослинну олію, добре розігрійте сковорідку і випікайте млинці, обсмажуючи з обох сторін.

8. Рецепт приготування горохової ковбаси або сосиски

Любителі ковбасних виробів можуть спробувати високобілкову ковбасу зі спеціями, підфарбовану буряком.

Інгредієнти:

- 2 склянки горохових пластівців;
- 1 буряк;
- половина чайної ложки меленого мускатного горіха;
- половина чайної ложки паприки;
- 100 мілілітрів рослинної олії;
- 1 чайна ложка чорного меленого перцю;
- 3 зубчики часнику.

Як приготувати горохову ковбасу або сосиски:

1. Зваріть горохові пластівці в окропі (сім хвилин).

2. Влийте рослинне масло, кип'ятіть одну хвилину.

3. Додайте в масу часник, спеції і столову ложку бурякового соку, та змішайте в блендері до однорідності.

4. Загорніть масу в харчову плівку, сформуйте ковбаску і покладіть в холодильник до повного застигання.

9. Рецепт приготування тофу з овочами

Соєвий сир тофу - відмінне джерело рослинного білка (8 грам білка на 100 г продукту).

Інгредієнти:

- 4 печериці;

- 1 цибулина;

- 1 помідор;

- 2 невеликих цвітні капусти;

- 400 грам тофу;

- 30 грам зеленого горошку;

- оливкова олія;

- куркума, мелений чорний перець;

- соєвий соус;

- кінза.

Як приготувати тофу з овочами:

1. Наріжте кубиками печериці, цибулю, помідор і цвітну капусту.

2. Обсмажте цибулю на оливковій олії 2-3 хвилини, потім додайте інші овочі.

3. Подрібніть руками тофу і посипте куркумою.

4. Додайте тофу до овочів, та смажте до повного випаровування рідини.

5. Додайте столову ложку соєвого соусу і чорний перець за смаком.

6. За дві хвилини до готовності овочів додайте зелений горошок.

7. Перед подачею посипте свіжою кінзою.

10. Рецепт приготування десерту з тофу та арахісової пасти

Смачний високобілковий десерт з корисних інгредієнтів.

Інгредієнти:

- 250 грам тофу;

- 3 банана;

- 50 грам арахісової пасти;

- 1 чайна ложка лимонного соку;

- По столової ложки цукру;

- Ваніль за смаком;

- Горіхи для начинки.

Як приготувати десерт з тофу та арахісової пасти:

1. Висипати на пательню цукор, щоб він покривав дно тонким шаром. Коли він почне плавитися, викладіть зверху нарізаний кружельцями банан і обсмажте з двох сторін.

2.Подрібніть в блендері горіхи.

3. Змішайте в блендері два банана, тофу, арахісову пасту, цукор, сіль і ваніль.

4. Покладіть в чашку масу, зверху викладіть карамелізований банан і посипте горіхами. Зробіть два таких шари.

5. Остудіть в холодильнику впродовж години.