Как накачать идеальные ягодицы: семь действенных упражнений

27 сентября 2017, 13:15

Хотя пляжный сезон в Украине завершился, тело все равно надо держать в тонусе. А если вы хотите иметь спортивную фигуру и "бразильские" ягодицы, то как раз время начать тренировки, чтобы показать результат следующим летом.

Эффективный комплекс упражнений для подкачанный ягодиц показала фитнес-тренер Ксения Литвинова, пишет 1+1.

Разминка

Перед упражнениями нужно разогреть тело. Начните с бега на месте 5-10 минут, наклонов в стороны и круговых вращений туловища для разогрева поясницы.

Первое приседание

Делаем четыре подхода по 15 глубоких приседаний с углом 90 градусов в коленях. Не забывайте ровно держать спину, это важно!

Второе приседание

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или бутыль воды с таким же весом и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем четыре подхода по 10-15 раз.

Выпады со стула

Берем стул, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем четыре подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Седалищный мостик

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (фиксируемся на 30 секунд в воздухе), при этом надо крепко сжимать ягодицы.

Делаем четыре подхода. Можно заменить количество повторов упражнения временем фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

Упражнение с резиновым эспандером ("резинкой")

Становимся на колени, надеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

Восхождение на стул

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. Постарайтесь выполнить четыре подхода.

Чтобы упражнения были действенными, их нужно выполнять 2-3 раз в неделю, а также максимально часто пользуйтесь лестницами и ходите пешком по городу. Эксперт подчеркивает, что для подкачанных ягодиц желательно именно много ходить, а не бегать.