День йоги: 10 асан, которые под силу выполнить даже начинающим

Журналисты 24 канала подготовили для вас простой комплекс базовых асан, который поможет не только укрепить спину, но и разовьет эластичность ваших мышц, улучшит эластичность суставов. В упражнениях, которые нужно выполнять стоя, будут задействованы практически все основные группы мышц. Именно позы стоя способствуют укреплению ног. Прежде, чем переходить к более сложным асан, стоит выполнить упражнения, требующие поз сидя. Также они очень важны для растяжки задней поверхности ног.

Читайте также Что такое йога: как влияет на красоту и гибкость тела

Практика йоги пришла к нам из Индии и становится все более популярной. Йога – это не просто спорт. Это возможность достичь внутренней гармонии, поддерживать свой организм в тонусе. Также она помогает расслабиться, отдохнуть от ежедневных забот. Каждое занятие должно быть подарком вашему телу, приносить удовольствие. Однако не стоит сразу давать организму большие нагрузки. Нужно начать с занятия, которое продлится 15 минут, затем – 30 минут, дальше – 45 минут и увеличивать время настолько, чтобы вам было комфортно.

Советы перед началом занятий:

• обязательно используйте нескользкий коврик для йоги (можете заменить на обычный коврик)
• избегайте болевых ощущений. При выполнении поз старайтесь не сгибать, а вытягивать тело;
• после выполнения комплекса обязательно выполните Шавасану в течение 3-5 минут.

Уттхита Триконасана

Йога для начинающих: Уттхита Триконасана

Несмотря на простоту это одна из самых тяжелых асан. Нужно не только равномерно распределять вес между стопами и следить за тем, чтобы обе стороны вытянулись равномерно, но и активно работать руками, раскрывая грудную клетку.

Выполняя позу, сильно прижимайте левую пятку к полу, особенно ее внешний край. Вытягивайте левую руку вверх. Поверните правую ягодицу влево, полностью разворачивая правое бедро наружу. С каждым вдохом наполняйте правую часть груди, а на выдохе подавайте правый бок вперед, отводя левое плечо назад. Поверните голову и посмотрите вверх на большой палец левой руки.

Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд, затем поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону.

Уттхита Паршва Конасана

Йога для начинающих: Уттхита Паршва Конасана

Равномерно распределяйте вес между стопами. Следите за положением согнутого колена, прижимайте его к правому плечу. Разворачивайте грудную клетку к потолку. Дышите глубоко и спокойно. Находитесь в позе от 30 секунд до минуты.

Паршватанасана

Йога для начинающих: Паршватанасана

Чтобы удерживать баланс, хорошо прижимайте обе стопы к полу, особенно пятку той ноги, которая сзади: если пятка находится на весу, вы наверняка будете падать. Если плечи недостаточно гибкие и вы не можете сложить руки за спиной, просто возьмитесь ладонями за локти.

Ардха Чандрасана

Йога для начинающих: Ардха Чандрасана

Хорошо прижимайте правую стопу к полу, но внутреннюю сторону правой голени и всю внутреннюю поверхность правой ноги направляйте вверх. Поверните правую ягодицу к левой пятке. Переднюю часть правой стороны таза поднимайте вверх к потолку. Вытягивайте левую ногу параллельно полу.

Отталкиваясь пальцами правой руки от пола, поднимайте правую часть груди вверх и тянитесь левой рукой к потолку. Если вы удерживаете равновесие, то поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Следите за тем, чтобы плечи двигались от ушей, а шея не зажималась. Задержитесь в конечном положении на 20-40 секунд.

Читайте также: Что такое горячая йога и как она поможет похудеть

Упавишта Конасана

Йога для начинающих: Упавишта Конасана

Сядьте прямо и разведите ноги очень широко на равное расстояние в каждую сторону. Ступни должны быть направлены вертикально, так, чтобы центр задней поверхности каждой пятки был на полу, а коленные чашечки смотрели в потолок. Держите ноги прямыми, прижимая к полу заднюю поверхность бедер.

Чтобы перейти к наклону вперед, держите позвоночник вытянутым, выдохните и наклоняйтесь вперед, пока вам не удастся схватить большие пальцы ступней. Держите голову поднятой и спину расправленной несколько секунд, следя, чтобы ноги оставались прямыми.

Дандасана

Йога для начинающих: Дандасана

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Они должны быть полностью выпрямлены, а стопы соединены. Выпрямите позвоночник, отведите плечи назад, расправьте грудь. Следите, чтобы поясница была подтянута и не сокращалась талия. Дышите свободно. Время пребывания в позе – 30 секунд.

Уттхита Дандасана

Йога для начинающих: Уттхита Дандасана

Оставаясь в Дандасане, вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Держите спину прямой.

Пасчимоттанасана

Йога для начинающих: Пасчимоттанасана

Сядьте на ковер, вытяните ноги вперед и соедините стопы. Потянитесь вверх и наклонитесь вперед, сохраняя грудную клетку раскрытой. Возьмите стопы руками или используйте ремень. Заворачивайте бедра внутрь и прижимайте пятки к полу. Находитесь в позе 2-3 минуты, наблюдая за тем, как наклон становится глубже.

Сукхасана

Йога для начинающих: Сукхасана

Вернитесь в Дандасану. Согните ноги и скрестите голени так, чтобы каждая стопа оказалась под противоположным голенью, а колени были над полом. Упритесь ладонями в пол по обе стороны корпуса, чтобы подтянуть позвоночник вверх. Равномерно распределите вес, держите плечи ровно, без напряжения. Можно положить руки на колени. Посидите в позе минуту, а затем сделайте асану заново, изменив пересечения ног.

Шавасана

Йога для начинающих: Шавасана

Завершающая асана комплекса. Лягте на спину. Под голову можно положить сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лица. Расслабьте ноги и позвольте стопам "развалиться" в стороны. Положите руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки.

Позвольте своему телу расслабиться. Через 15-20 минут (время можно засечь с помощью таймера) сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите так несколько секунд, а затем медленно поднимитесь, помогая себе руками.

Читайте также: 7 приложений, которые помогут заниматься йогой дома

Однако йога – это не просто выполнение асан. Важным при выполнении упражнений являются еще пранаяма и медитация. Йога на 99% состоит из моментов релаксации, состояния покоя и расслабленности.

Пранаяма – техника правильного дыхания. Каждый день рекомендуется проводить 10– или 20-минутные сессии пранаямы. Именно практика правильного дыхания позволит зарядить себя положительной энергетикой, сконцентрироваться и избавиться пережитого стресса.

Овладев пранаямой, а именно начав работать с дыханием правильно, не задерживайтесь на достигнутом слишком долго. Приступайте к следующей ступени мастерства – медитации.

Все свои занятия йогой можно выполнять следующим образом:

• асаны – от 30 до 90 минут
• пранаяма – от 10 до 20 минут
• медитация – от 10 минут.