День йоги: 10 асан, которые под силу выполнить даже начинающим

21 июня 2020, 13:27
Читати новину українською

21 июня во всем мире отмечается Международный день йоги. Если вы давно мечтали начать заниматься йогой, то сегодня – именно тот день! LifeStyle 24 подготовил 10 несложных асан, которые сможет выполнить даже начинающий.

Журналисты 24 канала подготовили для вас простой комплекс базовых асан, который поможет не только укрепить спину, но и разовьет эластичность ваших мышц, улучшит эластичность суставов. В упражнениях, которые нужно выполнять стоя, будут задействованы практически все основные группы мышц. Именно позы стоя способствуют укреплению ног. Прежде, чем переходить к более сложным асан, стоит выполнить упражнения, требующие поз сидя. Также они очень важны для растяжки задней поверхности ног.

Читайте также Что такое йога: как влияет на красоту и гибкость тела

Практика йоги пришла к нам из Индии и становится все более популярной. Йога – это не просто спорт. Это возможность достичь внутренней гармонии, поддерживать свой организм в тонусе. Также она помогает расслабиться, отдохнуть от ежедневных забот. Каждое занятие должно быть подарком вашему телу, приносить удовольствие. Однако не стоит сразу давать организму большие нагрузки. Нужно начать с занятия, которое продлится 15 минут, затем – 30 минут, дальше – 45 минут и увеличивать время настолько, чтобы вам было комфортно.

Советы перед началом занятий:

  • обязательно используйте нескользкий коврик для йоги (можете заменить на обычный коврик)
  • избегайте болевых ощущений. При выполнении поз старайтесь не сгибать, а вытягивать тело;
  • после выполнения комплекса обязательно выполните Шавасану в течение 3-5 минут.

Уттхита Триконасана

Йога для начинающих: Уттхита Триконасана

Несмотря на простоту это одна из самых тяжелых асан. Нужно не только равномерно распределять вес между стопами и следить за тем, чтобы обе стороны вытянулись равномерно, но и активно работать руками, раскрывая грудную клетку.

Выполняя позу, сильно прижимайте левую пятку к полу, особенно ее внешний край. Вытягивайте левую руку вверх. Поверните правую ягодицу влево, полностью разворачивая правое бедро наружу. С каждым вдохом наполняйте правую часть груди, а на выдохе подавайте правый бок вперед, отводя левое плечо назад. Поверните голову и посмотрите вверх на большой палец левой руки.

Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд, затем поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону.

Уттхита Паршва Конасана

Йога для начинающих: Уттхита Паршва Конасана

Равномерно распределяйте вес между стопами. Следите за положением согнутого колена, прижимайте его к правому плечу. Разворачивайте грудную клетку к потолку. Дышите глубоко и спокойно. Находитесь в позе от 30 секунд до минуты.

Паршватанасана


Йога для начинающих: Паршватанасана

Чтобы удерживать баланс, хорошо прижимайте обе стопы к полу, особенно пятку той ноги, которая сзади: если пятка находится на весу, вы наверняка будете падать. Если плечи недостаточно гибкие и вы не можете сложить руки за спиной, просто возьмитесь ладонями за локти.

Ардха Чандрасана


Йога для начинающих: Ардха Чандрасана

Хорошо прижимайте правую стопу к полу, но внутреннюю сторону правой голени и всю внутреннюю поверхность правой ноги направляйте вверх. Поверните правую ягодицу к левой пятке. Переднюю часть правой стороны таза поднимайте вверх к потолку. Вытягивайте левую ногу параллельно полу.

Отталкиваясь пальцами правой руки от пола, поднимайте правую часть груди вверх и тянитесь левой рукой к потолку. Если вы удерживаете равновесие, то поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Следите за тем, чтобы плечи двигались от ушей, а шея не зажималась. Задержитесь в конечном положении на 20-40 секунд.

Читайте также: Что такое горячая йога и как она поможет похудеть

Упавишта Конасана


Йога для начинающих: Упавишта Конасана

Сядьте прямо и разведите ноги очень широко на равное расстояние в каждую сторону. Ступни должны быть направлены вертикально, так, чтобы центр задней поверхности каждой пятки был на полу, а коленные чашечки смотрели в потолок. Держите ноги прямыми, прижимая к полу заднюю поверхность бедер.

Чтобы перейти к наклону вперед, держите позвоночник вытянутым, выдохните и наклоняйтесь вперед, пока вам не удастся схватить большие пальцы ступней. Держите голову поднятой и спину расправленной несколько секунд, следя, чтобы ноги оставались прямыми.

Дандасана


Йога для начинающих: Дандасана

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Они должны быть полностью выпрямлены, а стопы соединены. Выпрямите позвоночник, отведите плечи назад, расправьте грудь. Следите, чтобы поясница была подтянута и не сокращалась талия. Дышите свободно. Время пребывания в позе – 30 секунд.

Уттхита Дандасана


Йога для начинающих: Уттхита Дандасана

Оставаясь в Дандасане, вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Держите спину прямой.

Пасчимоттанасана


Йога для начинающих: Пасчимоттанасана

Сядьте на ковер, вытяните ноги вперед и соедините стопы. Потянитесь вверх и наклонитесь вперед, сохраняя грудную клетку раскрытой. Возьмите стопы руками или используйте ремень. Заворачивайте бедра внутрь и прижимайте пятки к полу. Находитесь в позе 2-3 минуты, наблюдая за тем, как наклон становится глубже.

Сукхасана


Йога для начинающих: Сукхасана

Вернитесь в Дандасану. Согните ноги и скрестите голени так, чтобы каждая стопа оказалась под противоположным голенью, а колени были над полом. Упритесь ладонями в пол по обе стороны корпуса, чтобы подтянуть позвоночник вверх. Равномерно распределите вес, держите плечи ровно, без напряжения. Можно положить руки на колени. Посидите в позе минуту, а затем сделайте асану заново, изменив пересечения ног.

Шавасана


Йога для начинающих: Шавасана

Завершающая асана комплекса. Лягте на спину. Под голову можно положить сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лица. Расслабьте ноги и позвольте стопам "развалиться" в стороны. Положите руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки.

Позвольте своему телу расслабиться. Через 15-20 минут (время можно засечь с помощью таймера) сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок. Полежите так несколько секунд, а затем медленно поднимитесь, помогая себе руками.

Читайте также: 7 приложений, которые помогут заниматься йогой дома

Однако йога – это не просто выполнение асан. Важным при выполнении упражнений являются еще пранаяма и медитация. Йога на 99% состоит из моментов релаксации, состояния покоя и расслабленности.

Пранаяма – техника правильного дыхания. Каждый день рекомендуется проводить 10– или 20-минутные сессии пранаямы. Именно практика правильного дыхания позволит зарядить себя положительной энергетикой, сконцентрироваться и избавиться пережитого стресса.

Овладев пранаямой, а именно начав работать с дыханием правильно, не задерживайтесь на достигнутом слишком долго. Приступайте к следующей ступени мастерства – медитации.

Все свои занятия йогой можно выполнять следующим образом:

  • асаны – от 30 до 90 минут
  • пранаяма – от 10 до 20 минут
  • медитация – от 10 минут.