Корисна чи шкідлива: скільки насправді потрібно пити води

Мабуть, немає людини, яка б не чула про правило 8 склянок на день. Думка про те, що саме стільки води потрібно випивати щодня, кочує по планеті вже котрий рік. Проте, вона є доволі сумнівною.

Читайте також: Як привчити себе пити більше води: поради, які вам допоможуть

Скільки води потрібно для організму?

Найперша згадка про 8 склянок відноситься до 1921 року. Автор дослідження рівно добу старанно вимірював, скільки рідини втрачає його організм при сечовипусканні і у вигляді поту. Нарахувавши 8 склянок, він висунув припущення, що саме цю кількість необхідно відшкодовувати. Тобто принципи розрахунку споживання води довгий час були засновані на особливостях організму конкретної людини. Але хибність такої думки полягає в тому, що організми в людей різні.

Сучасні дослідники, які є більш обережними і уважними до нюансів, не можуть точно вказувати, скільки води потрібно пити щодня. Так, американська Національна академія наук, інженерії та медицини визначає адекватні щоденні норми рідини, використовуючи слово "приблизно":

Приблизно 3,7 літри для чоловіків.
Приблизно 2,7 літри для жінок.
Передбачається, що 80% від цієї кількості надходить в організм разом з будь-якими напоями, включаючи молоко, фруктові соки і каву, а 20% – з твердої їжі (овочів або фруктів).

Приблизно схожі цифри подає Всесвітня організація охорони здоров'я. Ці приблизні розрахунки стосуються людей з помірною фізичною активністю при помірних температурах навколишнього середовища. Однак, якщо фізичні навантаження більші, а температура вища (скажімо, ви вирушили в похід по літній спеці), кількість рідини доведеться збільшити. Наскільки? Це вже індивідуальне питання, що вимагає особливого підходу.

Як дізнатися, скільки пити води

Медики виділяють дві ключові ознаки, при яких з рідиною у вас все в нормі:

1. Ви не відчуваєте спраги.
2. Ваша сеча безбарвна або світло-жовта.

Якщо у вас є такі ознаки, то з питним режимом у вас все гаразд. Якщо хоча б однієї ознаки немає, то між прийомами їжі варто додати склянку води, компоту, морсу або соку.

До перспективи зневоднення треба підходити особливо уважно, якщо ви входите в одну з наступних груп

1. Ви займаєтеся фізичною працею або спортом
Будь-яка діяльність, яка змушує вас пітніти, – очевидне свідчення того, щоб до, під час або після неї випити додатковий стакан води, навіть якщо вам не дуже хочеться.

2. Ви перебуваєте у високогір'ї або жаркому і сухому кліматі
Ці параметри навколишнього середовища змушують вас інтенсивно потіти (хоча зовні піт може бути і непомітний через інтенсивне випаровування) і, відповідно, втрачати більше рідини, ніж зазвичай. Втрати вимагають компенсації: не забувайте носити з собою пляшечку з водою і регулярно з неї попивати.

3. У вас підвищена температура, або спостерігається блювота чи діарея
Чим вища температура, тим більше вологи втрачає (випаровує) шкіра і організм в цілому. Зневоднення в цьому випадку є вкрай небезпечним, адже чим більше рідини втрачає тіло, тим менша здатність організму протистояти хворобі.

Тому при подібних станах медики рекомендують пити якомога більше і використовувати розчини для пероральної регідратації, які затримують воду і запобігають зневодненню.

4. Ви вагітні або кормлять грудьми
Американське управління з питань жіночого здоров'я рекомендує вагітним жінкам вживати не менше 10 чашок (2,4 літри) рідини, а тим, що кормлять – не менше 13 чашок (3,1 літри) щодня.

Як проявляється зневоднення

Доросла відповідальна людина, у якої є час і ресурси піклуватися про здоров'я, навряд чи пропустить у себе симптоми зневоднення. Але іноді через буденні проблеми ми просто ігноруємо спрагу. І якщо вона триває довгий час, то може перетворитися в дефіцит вологи.

Також нерідко підставляють себе борці із зайвою вагою. З'ясувавши, що вода впливає на цифру на вагах, деякі починають обмежувати себе в рідині або зловживати сечогінними засобами. Не можна не згадати про маленьких дітей, які просто не завжди пам'ятають сказати дорослим про те, що хочуть пити. Люди похилого віку теж знаходяться в зоні ризику: з віком відчуття спраги стає менш гострим, тому вони не завжди можуть адекватно оцінити, скільки води їм потрібно. Крім того, нерідко проблема посилюється хронічними захворюваннями, такими як діабет або деменція, і прийомом ліків з сечогінними побічними ефектами.

Варто добавити, що спрага з'являється, якщо організм втратив 2% води. Зневоднення настає, якщо ви втратили близько 5% рідини.

Якщо неможливо з'ясувати, чи достатньо вологи отримує людина, можна використати непрямі признаки, що свідчать про розвиток зневоднення:

1. Запаморочення.
2. Невмотивована втома.
3. Рідке сечовипускання (наприклад, у немовлят памперс залишається сухим 3 години і більше).
4. Запори.

Існують і менш очевидні симптоми зневоднення. Ігнорувати їх ні в якому разі не можна: слід збільшити вживання рідини, а якщо не допоможе, звернутися до лікаря: терапевта або педіатра.

Чим небезпечне зневоднення

Ускладнення, до яких може призвести втрата рідини:

1. Проблеми з сечовипусканням і нирками
Тривалі або повторювані напади зневоднення можуть викликати інфекції сечовивідних шляхів, спровокувати появу каменів у нирках і навіть ниркову недостатність.

2. Судоми
Разом з потом і сечею з організму виводяться електроліти (натрій, калій і інші). Саме вони допомагають переносити електричні сигнали від клітини до клітини. Через дефіцит вологи і електролітів сигнали можуть змішатися, що нерідко призводить до мимовільних скорочень м'язів – судом, а часом навіть втрати свідомості.

3. Гіповолемічний шок
Так називається зменшення обсягу крові, і його зв'язок зі зневодненням теж очевидний, адже кров складається з води. Гіповолемічний може стати причиною різкого падіння артеріального тиску, а також призводить до того, що органи і тканини отримують менше кисню. Це дуже небезпечне ускладнення.

Отож, вам може здатися, що варто почати вливати в себе якогомога більше води, але варто пам'ятати, що ліки, які при передозуванні можуть стати отрутою.

Що таке водна інтоксикація

Вода розбавляє мікроелементи, які містяться в тканинах і крові. Якщо води занадто багато, солі та інші електроліти втрачають здатність адекватно проводити електричні сигнали. Такий стан називається інтоксикацією водою.

На розвиток надмірної гідраціі впливають два фактори. Людина або п'є так багато, що нирки не встигають вивести рідину у вигляді сечі, або з якихось причин (діабет, хвороби нирок, печінки, прийом нестероїдних протизапальних препаратів) волога затримується в організмі. Інтоксикація може бути навіть фатальною.

Тому, якщо з якихось причин ви вирішили пити більше води, перед стартом варто порадитися з лікарем. Можливо, потрібно буде здати аналізи і знайти альтернативу.